4 недели на создание упругих ягодиц

Возьмите стул и встаньте напротив, как показано на рисунке 1А и 1В, ноги параллельно на ширине плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене на 60 см (рисунок 1А). Правая нога согнута в колене. Дотроньтесь до пола левой ногой медленно. Потом вновь поднимите левую ногу в исходное положение и немного присядьте, выпрямите правую ногу, левую же поверните по диагонали. Присядьте, выпрямитесь и вернитесь в прежнее исходное положение. Повторяйте 20 раз. То же самое правой ногой.

Выпрямите левую ногу (рисунок 1В) и отведите ее назад, приподняв на 30 см. В таком положение сделайте 20 полуприседаний. То же самое и для правой ноги.

Важно: Стопа, которая находится на полу, не должна отрываться, когда вы выполняете эти упражнения.

Рисунок 2

Возьмите коврик и примите положение, указанное на рисунке 2. Левая нога согнута в колене, стопа слегка повёрнута вправо, напрягите пресс,  напрягите  ягодицы, спина ровная. Медленно опускайте левую ногу в согнутом положении, дотронувшись до пола, затем медленно поднимайте её на 30 см. Не расслабляйте пресс и ягодицы, спина по-прежнему прямая, дыхание ровное. Повторите 20 раз. То же самое и для правой ноги.

Рисунок 3

Уберите стул и примите положение, показанное на рисунке 3. Правая нога согнута, стопа смотрит на правую ягодицу. Левая нога согнута, ступня смотрит вам в спину. Обопритесь о пол, руки расставьте чуть шире плеч. Поднимите левую ногу в согнутом положение на 40 см, зафиксируйте на 2 секунды, так чтобы нога была параллельно полу. Медленно опускайте вниз, дотронувшись до пола коленом, затем снова поднимайте. Повторить 20 раз. То же самое и для правой ноги.

Если вам сложно поднимать ногу полностью, поднимайте только нижнюю часть.

Рисунок 4

«Растяжка» — очень хорошее упражнение для поддержания хорошей формы ягодиц.

Примите положение, указанное на рисунке 4. Правая нога согнута, ступня вывернута. Левая нога полусогнутая. Обопритесь о пол локтями, смотрите вперёд. Медленно распрямляйте левую ногу. Выпрямив, тяните мышцы, но только на столько, на сколько вам позволяет ваша растяжка. Оказавшись в положении максимума, задержитесь на 30 секунд. Повторите для правой ноги.

Рисунок 4