4 основных этапа в 20 минутной зарядки на улице

1. Разогрев. Обязательная часть для каждого спортсмена, без предварительных разогревающих упражнений, вы с лёгкостью можете получить травму.  Каждое из ниже описанных упражнений необходимо делать минуту.

• Поднимание прямых ног. Вытяните руки вперёд и шагая поднимайте ноги так, чтобы касаться противоположной руки. Т.е. правой ногой необходимо коснуться левой руки.
• Бег с подыманием колена. Пытайтесь поднимать так высоко колена, чтобы они доходили до уровня груди.
• Сделайте 5 приставных шагов влево, потом вправо. Повторите заново.
• Прыжки с поднятыми коленями.

Данные упражнения хороши тем,  что их можно выполнять как на свежем воздухе, например, на заднем дворе личного особняка где-нибудь в поселке Рассказовка, так и на городских стадионах. Во втором случае даже удобнее, если Вы найдете человека, с кем будете проводить тренировку.

2. Бег и приседания.

• Простой челночный бег.
• Повторите сет из 20 приседаний 2-3 раза.
• Прыжки из положения сидя. Сядьте на корточки и выпрыгивайте вверх 20 раз. Повторите сет 2 раза.

3. Бег. Быстро пробегите 60 или 100 метров. Также не забывайте про длинные дистанции, к примеру 500 метров или километр.

4.  Сложный челночный бег. Начертите 4 линии. Добегите до первой линии, коснитесь её, вернитесь к старту, потом добегите до второй линии, от второй линии добегите до первой, потом обратно ко второй, а после к первой. Теперь бегите к 3-й линии, от неё сначала добегите до первой, вернитесь к третей, потом до второй и потом обратно. Повторите несколько раз.