Как правильно питаться

Ежедневно нам необходимо употреблять 1,800-2,000 килокалорий, а также употреблять набор витаминов, полезных веществ и минералов. Как же всё это учесть и ничего не забыть. Сегодня мы хотим поговорить как правильно питаться.

Есть женский форум хелпстер, на котором можно найти много советов где и как лучше питаться.

Кальций.

Ежедневно необходимо употреблять 2 порции, которые должны включать 1 грамм кальция если вам меньше 50 и 1,2 грамма если вам больше.

• 1 стакан апельсинового сока или 1 стакан соевого молока содержат 300 миллиграмм кальция.
• 1 стакан нежирного молока или 1 баночка йогурта содержат 316 миллиграмм кальция.
• 1 стакан каши — 333 миллиграмма кальция.

Жир.

Из 2000 килокалорий жир должен занимать не больше трети (где-то 60 грамм). Из них около 10% должно приходить с насыщенными жирами, остальные 20% должны приходить со здоровыми жирами.

• 30 грамм миндаля содержит 14 грамм жира и 1 грамм насыщенного жира.
• 1 столовая ложка оливкового масла содержит 4,5 грамма жира и чуть меньше 1 грамма насыщенных жиров.
• Половина авокадо содержит 15 грамм жира и 2,5 грамма насыщенных жиров.

Фрукты и овощи.

В день можно употреблять около 10 порций.

• 10 маленьких морковок — 1 порция
• 1 апельсин — 1 порция
• 1 банан — 1 порция
• 1 нектарин или 1 персик или 1 яблоко — 1 порция.

Рыба.

В неделю необходимо употреблять около 300 грамм. Так что правильно распределите употребления морских продуктов в течении недели.

Цельные зёрна.

В день необходимо употреблять 8-10 порций.

• 2 куска  чёрного хлеба — 1 порция
• Пол стакана приготовленного пшена — 1 порция
• Пол стакана приготовленного ячменя — 1 порция
• 1 стакан хлопьев или 1 тарелка овсянки — 1 порция