План похудания от Яншинг Ма (вторая половина недели)

Четверг

Завтрак: 1 чашка ягод, 100 грамм йогурта, 1 столовая ложка нектара агавы, 2 столовые ложки пшеницы и 1 чашка льда (357 ккал., 1.8 грамм жира).

Перекус: 5 чашек солёного попкорна (120 ккал., 2.75 грамм жира).

Обед: 100 грамм утки, помидор, ¼ авокадо, 1 столовая ложка хумус (паста из турецкого гороха), 2 кусочка хлеба, 50 грамм винограда (394 ккал., 13 грамм жира).

Перекус: 100 грамм креветок.

Ужин: 1 лаваш, ¼ чашки соуса, 70 грамм сыра моцарелла, 50 грамм броколли, ¼ помидора, ¼ чашки грибов, 50 грамм сосисок – всё это разогревать в духовке до тех пор, пока не расплавится сыр (440 ккал., 11.6 грамма жира).

Перекус: 1 обезжиренное мороженое (140 ккал., 2 грамма жира).

Пятница

Завтрак: 2 столовые ложки грецких орехов, 8 абрикосов, ½ чашка овсянки (285 ккал., 12 грамм жира).

Перекус: 1 небольшая груша, 1 столовая ложка миндаля.

Обед: ½ чашка бобов, 1/3 чашки тёртого сыра, 2 столовые ложки сальсы (мексиканский соус), 2 столовые ложки гуакамоле (отдельный соус или ингредиент салатов мексиканской кухни (390 ккал., 12 грамм жира).

Перекус: 1 лаваш и 1 столовая ложка миндального масла (177 ккал., 9 грамм жира).

Ужин: 1 тарелка супа, 1 ролл суши (400 ккал., 18 грамм жира).

Перекус: ½ чёрного шоколада (200 ккал., 2.88 грамм жира).

Суббота

Завтрак: 1 столовая ложка масло кешью, 2 вафли, 100 грамм йогурта (300 ккал., 12.5 грамм жира).

Перекус: 1 морковь, 2 столовые ложки хумуса (100 ккал., 2.5 грамма жира).

Обед: Тарелка супа, 200 грамм салата из зелени и овощей, 20 грамм орехов (392 ккал., 20 грамм жира).

Перекус: ½ чашка аругула, 20 грамм прошутто (сыровяленая ветчина), 40 грамм сыра Пармезан (170 ккал., 8 грамм жира).

Ужин: 1 бургер, 20 грамм сыра, 1 столовая ложка кетчупа, 1/8 авокадо, салат-летук, помидор, лук, фасоль (488 ккал., 15 грамм жира).

Перекус: ¾ чашки вишни полить 2 столовыми ложками рикоты, 2 чайные ложки миндаля (155 ккал., 6 грамм жира).

Воскресенье

Завтрак: 1-2 варёных яйца, 1 чашка овощей, 1 английский мафин (276 ккал., 7 грамм жира).

Перекус: 1 чашку малины полить 2 столовыми ложками йогурта и 1 чайной ложкой мёда (100 ккал., 1 грамм жира).

Обед: 100 грамм варёной картошки, 1 сваренное яйцо, ¼ чашка попкорна, ¼ чашка порезанного зелёного перца, ¼ чашки порезанного лука, 2 столовые ложки лёгкого майонеза, немного соли (382 ккал., 15 грамм жира).

Перекус: 3 столовые ложки бобовых (155 ккал., 1 грамм жира).

Ужин: 150 грамм палтуса, 2 столовые ложки майонеза, 2 столовых ложки пармезан – всё это поставить в печку на 15-18 минут. Добавьте ½ чашки риса (498 ккал., 15.7 грамм жира).

Перекус: ½ чашка шербета — десерт из фруктов со льдом и сахаром. (100 ккал., 0 грамм жира).