Упругие ягодицы – легко!

Необходимо уделять 10 минут свободного времени каждый день на эти упражнения.Важно: Если у вас проблемы с коленями, выполняйте упражнения не до конца, как только почувствуете дискомфорт в коленях — сразу же прекратите. Упражнение для ягодиц и бёдер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не отрывая стоп от пола, пытайтесь сесть на невидимый стул. Руки согнуты в локтях, в начале упражнения кулаки должны быть на уровне ваших глаз, в конечной точке на уровне вашей груди. Т.е. вы должны сгибать колени до тех пор, пока кулаки не будут смотреть вам в грудь. (как показано на рисунке 1А)

Останьтесь в положение сидя. Правую ногу отведите назад и выпрямите. Левую руку подведите ко лбу, ладонь отвёрнута, правую руку поставьте на пол, чтобы удерживать равновесие. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 сета по 20 раз на каждую ногу.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Начинайте приседание до тех пор, пока ваши ягодицы не будут параллельны полу. Потом встаньте, выпрямите вашу правую ногу и отведите назад, руки поднимете вверх (как показано на рисунке 2). Вы должны сформировать прямую линию, идущую от вашей ступни до кончиков пальцев рук. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 сета по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение «Штопор» исключительно для мышц ягодиц.Возьмите коврик и примите положение, указанное на рисунке 3А. Вы должны лежать на левом боку, левая рука выпрямлена, правая рука опирается о пол впереди себя, напротив груди. Согните правую ногу в колене и дотроньтесь до пола, левое бедро должно быть прижато к полу. Дотронувшись, медленно поднимайте ногу до положения, показанного на рисунке 2В, как только вы почувствуете, что мышцы ягодиц тянутся, остановитесь и задержите положение на пару секунд. Снова медленно опустите колено на пол. Сделать 3 сета по 12 раз для каждой ноги поочерёдно.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно начинайте приседать, как только почувствуете, что мышцы напряглись, обопритесь руками о ноги и медленно переставьте вашу правую ногу в сторону, так чтобы  расстояние между ступнями было больше, чем ширина плеч. Продолжайте приседать, вернув правую ногу в исходное положение. Тоже сделайте и для левой ноги. Выпрямитесь. Сделайте 3 сета по 12 раз.

Важно: Следите за тем, чтобы спина была прямая.